Dinh dưỡng cho phụ nữ: nên ăn gì ở từng giai đoạn cuộc đời

Phụ nữ nên ăn gì ở mỗi giai đoạn cuộc đời? Nền tảng thì không đổi: nhiều rau và trái cây, đủ đạm, tinh bột chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, ít đường và muối. Cái thay đổi là những điểm cần chú ý: tuổi 20–30 là sắt và nền xương; khi chuẩn bị mang thai là axit folic và các vi chất; tuổi 40 trở đi là đạm để giữ cơ, canxi, vitamin D cho xương, và kiểm soát cân nặng, mỡ máu.

Bài viết dùng thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm Việt, không cần siêu thực phẩm đắt tiền. Thông tin mang tính giáo dục chung; nếu bạn mang thai, có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên riêng.

Nền tảng chung: đĩa cơm cân bằng của phụ nữ Việt

Bữa cơm gia đình Việt vốn có cấu trúc khá tốt: cơm, một món mặn, một món rau, một bát canh. Chỉ cần điều chỉnh tỷ lệ:

• Rau nhiều hơn cơm: nửa đĩa là rau củ, cả rau xanh đậm và rau nhiều màu.
• Đạm ở mỗi bữa: cá, thịt nạc, trứng, tôm, đậu phụ, các loại đậu.
• Tinh bột vừa đủ: cơm trộn gạo lứt, khoai lang, bắp, yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: dầu thực vật, cá béo, lạc, vừng, hạt điều không tẩm muối.
• Bớt mặn: nước chấm, nước mắm, dưa cà muối, mì gói là nguồn muối lớn trong bữa ăn Việt.
• Bớt ngọt: trà sữa, nước ngọt, cà phê sữa nhiều đường, bánh kẹo.

Rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng là “thức ăn” của hệ vi sinh đường ruột; bài sức khỏe đường ruột ở phụ nữ nói kỹ hơn về điều này.

Tuổi 20 đến đầu 30: xây nền

Đây là giai đoạn cơ thể hoàn thiện khối xương và nhiều chị em vừa đi làm vừa ăn uống thất thường. Những điểm cần chú ý:

Sắt

Mất máu hằng tháng khiến phụ nữ độ tuổi sinh sản dễ thiếu sắt, biểu hiện mệt mỏi, da xanh, chóng mặt, rụng tóc. Nguồn sắt dễ hấp thu là thịt đỏ, gan, huyết, hải sản; nguồn thực vật có rau dền, rau ngót, đậu, đậu phụ. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, cà chua giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn; tránh uống trà đặc ngay sau bữa ăn. Nếu nghi thiếu máu, hãy xét nghiệm máu thay vì tự uống viên sắt.

Canxi và vitamin D

Canxi có trong sữa, sữa chua, phô mai, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau xanh đậm. Vitamin D cơ thể tự tạo khi da tiếp xúc ánh nắng, nhưng dân văn phòng ít ra ngoài, lại chống nắng kỹ, nên có thể thiếu mà không biết.

Ăn uống thất thường và ăn kiêng cực đoan

Bỏ bữa sáng, nhịn ăn để giảm cân, ăn kiêng theo trào lưu trên mạng có thể gây thiếu chất, rối loạn kinh nguyệt. Ăn quá ít trong thời gian dài, nhất là khi tập luyện nhiều, có thể làm mất kinh.

Khi chuẩn bị mang thai, mang thai và cho con bú

Đây là giai đoạn nhu cầu dinh dưỡng thay đổi nhiều nhất, và cũng là lúc nên có bác sĩ đồng hành.

• Axit folic: giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Các khuyến nghị y tế thường khuyên bắt đầu bổ sung trước khi mang thai; hãy hỏi bác sĩ về loại và cách dùng phù hợp. Nguồn tự nhiên: rau lá xanh đậm, đậu, măng tây, cam.
• Sắt, canxi, i-ốt: nhu cầu tăng; bác sĩ sẽ tư vấn có cần bổ sung không dựa trên khám và xét nghiệm.
• Cá: nên ăn cá đều đặn nhưng tránh các loại cá lớn có thể chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập.
• An toàn thực phẩm: tránh đồ sống, tái (gỏi, sushi sống, trứng lòng đào, thịt tái), sữa chưa tiệt trùng, pa tê không rõ nguồn gốc.
• Rượu: không có mức an toàn khi mang thai.
• Caffeine: nên hạn chế; hỏi bác sĩ mức phù hợp.

Nếu bạn đang tìm hiểu cách theo dõi chu kỳ để chuẩn bị có con, bài phương pháp nhận biết khả năng sinh sản sẽ giúp ích.

Tuổi 35–45: giữ cơ, giữ năng lượng

Ở giai đoạn này, nhiều chị em thấy ăn như cũ mà dễ tăng cân, nhất là vòng bụng. Một phần do khối cơ giảm dần nếu ít vận động, một phần do lối sống ngồi nhiều.

• Đạm đủ và chia đều các bữa: đừng dồn hết vào bữa tối. Bữa sáng có trứng, sữa, đậu phụ hoặc thịt nạc giúp no lâu và hỗ trợ giữ cơ.
• Kết hợp với tập sức mạnh: ăn đủ đạm mà không vận động thì cơ vẫn giảm. Tham khảo các bài tập cho phụ nữ trên 35.
• Kiểm soát đồ uống có đường: đây thường là nguồn năng lượng “ẩn” lớn nhất của dân văn phòng.
• Theo dõi chỉ số: đường huyết, mỡ máu, huyết áp nên được kiểm tra định kỳ, nhất là khi gia đình có người mắc tiểu đường, bệnh tim mạch.

Tiền mãn kinh và sau mãn kinh: bảo vệ xương và tim

Khi estrogen giảm, mật độ xương giảm nhanh hơn và nguy cơ tim mạch tăng lên. Bữa ăn cần ưu tiên:

Những thay đổi khác của giai đoạn này được trình bày trong hướng dẫn về tiền mãn kinh.

Thực phẩm chức năng: cần hay không?

Với người ăn uống đa dạng, phần lớn vi chất có thể đến từ bữa ăn. Một số trường hợp cần bổ sung theo chỉ định: chuẩn bị mang thai, thiếu máu thiếu sắt đã xét nghiệm, thiếu vitamin D, ăn chay hoàn toàn (cần chú ý vitamin B12), loãng xương. Quyết định nên dựa trên khám và xét nghiệm, không dựa trên quảng cáo.

Thị trường thực phẩm chức năng còn nhiều sản phẩm không rõ nguồn gốc, quảng cáo thổi phồng công dụng. Hãy đọc thêm về tác hại của thực phẩm chức năng giả để biết cách cảnh giác, chỉ mua ở nhà thuốc, cửa hàng uy tín, kiểm tra thông tin sản phẩm, và luôn báo cho bác sĩ những gì bạn đang uống, vì một số loại có thể tương tác với thuốc điều trị.

Thói quen nhỏ, hiệu quả lớn

• Nấu nhiều rau hơn một chút ở mỗi bữa; luôn có sẵn rau đã rửa trong tủ lạnh.
• Mang theo bữa phụ: trái cây, sữa chua, hạt, để không phải “cứu đói” bằng bánh ngọt.
• Đổi cà phê sữa đá thành cà phê ít đường, trà sữa thành sữa chua hoặc nước ép không đường vài lần mỗi tuần.
• Pha nước chấm nhạt hơn, chấm ít hơn.
• Ăn chậm, ăn cùng gia đình, tránh ăn trước màn hình.

Không có chế độ ăn hoàn hảo cho mọi người, nhưng có những bữa ăn “đủ tốt” lặp lại đều đặn. Hãy coi dinh dưỡng là cách chăm sóc cơ thể qua từng chặng đường, chứ không phải một cuộc chiến với cân nặng.