Sức khỏe đường ruột cho phụ nữ: thực phẩm, thói quen và nghiên cứu

Muốn đường ruột khỏe, phụ nữ nên tập trung vào vài điều cơ bản đã được thừa nhận rộng rãi: ăn đủ chất xơ từ rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây; ăn đa dạng thực vật; thêm thực phẩm lên men vừa phải; uống đủ nước, vận động và ngủ đủ. Phần còn lại, như men vi sinh đóng gói hay các chế độ “thải độc”, nghiên cứu còn chưa rõ ràng và không nên kỳ vọng quá nhiều.

Đường ruột là chủ đề rất “hot” trên mạng, kéo theo vô số sản phẩm hứa hẹn giảm cân, đẹp da, hết đầy hơi. Bài này giúp bạn tách phần chắc chắn khỏi phần quảng cáo, và nhận ra khi nào triệu chứng bụng không còn là chuyện ăn uống mà cần đi khám.

Vì sao phụ nữ hay “có chuyện” với bụng

Nếu bạn hay đầy hơi trước kỳ kinh, táo bón khi đi xa, hoặc bụng “biểu tình” mỗi lần căng thẳng, bạn không đơn độc. Có vài lý do khiến phụ nữ dễ gặp vấn đề tiêu hóa:

• Hormone thay đổi theo chu kỳ: nhiều chị em thấy phân lỏng hơn quanh kỳ kinh và táo bón, đầy hơi ở nửa sau chu kỳ. Trong thai kỳ, progesterone cũng làm nhu động ruột chậm lại.
• Hội chứng ruột kích thích: được ghi nhận thường gặp ở nữ nhiều hơn nam, với các đợt đau bụng, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy xen kẽ.
• Căng thẳng: não và ruột liên lạc hai chiều qua thần kinh và hormone. Lo âu có thể làm bụng khó chịu, và bụng khó chịu lại làm bạn lo thêm.
• Thói quen ăn uống: ăn vội, bỏ bữa, ít rau, uống ít nước, nhịn đi vệ sinh ở công sở.

Mối liên hệ giữa lo âu và tiêu hóa đặc biệt quan trọng; bài chiến lược quản lý lo âu cho phụ nữ có thể giúp bạn xử lý phần gốc rễ này.

Nghiên cứu về hệ vi sinh đường ruột: biết gì và chưa biết gì

Trong ruột có hàng nghìn tỷ vi sinh vật, gọi chung là hệ vi sinh đường ruột. Khoa học đã biết chúng giúp lên men chất xơ, tạo ra các chất có lợi cho niêm mạc ruột, và liên quan đến miễn dịch, chuyển hóa. Những năm gần đây, các nghiên cứu còn tìm hiểu mối liên hệ giữa hệ vi sinh với tâm trạng, cân nặng, da và hormone.

Nhưng cần tỉnh táo: phần lớn các phát hiện mới chỉ cho thấy mối liên quan, chưa chứng minh nguyên nhân; nhiều nghiên cứu làm trên động vật hoặc nhóm người nhỏ. Thêm nữa, hệ vi sinh của mỗi người rất khác nhau. Vì vậy, những lời quảng cáo kiểu “một loại men vi sinh cho tất cả” hay “xét nghiệm vi sinh để thiết kế chế độ ăn riêng” vẫn còn đi trước bằng chứng.

Điều mà các nghiên cứu khá thống nhất: chế độ ăn nhiều chất xơ và đa dạng thực vật gắn với hệ vi sinh phong phú hơn, còn chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, ít rau thì ngược lại.

Thực phẩm tốt cho đường ruột, theo kiểu Việt

Bữa ăn truyền thống Việt Nam vốn có nhiều lợi thế: nhiều rau, canh, rau sống, các loại đậu. Bạn không cần mua thực phẩm nhập khẩu đắt tiền.

Nhóm giàu chất xơ

• Rau lá: rau muống, rau ngót, cải, mồng tơi, rau dền.
• Rau củ: bí đỏ, cà rốt, khoai lang, su su, mướp.
• Đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phụ, đậu Hà Lan.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bắp, khoai.
• Trái cây: ổi, chuối, đu đủ, thanh long, cam, bưởi.

Mục tiêu “đa dạng thực vật”

Thay vì đếm gram chất xơ, thử đếm số loại thực vật bạn ăn trong tuần: rau, củ, quả, đậu, hạt, ngũ cốc, rau thơm đều tính. Càng nhiều loại, hệ vi sinh càng có nhiều “thức ăn” khác nhau. Một đĩa rau sống ăn kèm bún với tía tô, kinh giới, húng, xà lách là cả một bộ sưu tập.

Thực phẩm lên men: có lợi nhưng chú ý muối

Sữa chua, sữa chua uống không đường, dưa cải muối chua, kim chi, tương, miso có thể bổ sung vi khuẩn sống hoặc sản phẩm lên men. Tuy vậy, dưa muối, cà muối và nhiều món lên men truyền thống rất mặn; người tăng huyết áp nên ăn hạn chế. Ưu tiên dưa muối vừa chua tới, không ăn dưa muối bị khú, và chọn sữa chua ít đường.

Muốn biết nhu cầu chất xơ, đạm và vi chất thay đổi thế nào qua các giai đoạn, bạn có thể đọc thêm bài phụ nữ nên ăn gì ở mỗi giai đoạn cuộc đời.

Thói quen hằng ngày ảnh hưởng đến ruột

• Tăng chất xơ từ từ: tăng đột ngột dễ gây đầy hơi. Thêm dần trong vài tuần và uống đủ nước.
• Ăn chậm, nhai kỹ: ăn vội trước màn hình dễ nuốt nhiều khí, ăn quá no.
• Đừng nhịn đi vệ sinh: nhiều chị em ngại nhà vệ sinh công ty, lâu dần dễ táo bón.
• Vận động: đi bộ sau bữa ăn giúp nhu động ruột tốt hơn.
• Ngủ đủ, giữ giờ ăn đều: ruột cũng có nhịp sinh học. Bài tối ưu giấc ngủ cho phụ nữ có thêm gợi ý.
• Hạn chế rượu bia, đồ chiên nhiều dầu, nước ngọt có ga nếu bạn hay đầy hơi, trào ngược.

Men vi sinh, thải độc và những lời hứa cần nghi ngờ

Men vi sinh có thể có ích trong một số tình huống cụ thể, ví dụ một số chủng được dùng khi tiêu chảy do kháng sinh, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào chủng, tình trạng sức khỏe và mục đích dùng. Không có bằng chứng vững chắc rằng người khỏe mạnh cần uống men vi sinh hằng ngày. Nếu muốn dùng, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, đặc biệt khi bạn đang mang thai, suy giảm miễn dịch hay mắc bệnh mạn tính.

Các sản phẩm “thải độc ruột”, trà nhuận tràng giảm cân, thụt tháo tại nhà thì nên tránh. Gan và thận đã làm nhiệm vụ thải độc; dùng thuốc nhuận tràng kéo dài có thể gây mất nước, rối loạn điện giải và làm ruột “lười” hơn.

Dấu hiệu cần đi khám, đừng tự xử lý

Đầy hơi lặt vặt thì thay đổi ăn uống là đủ. Nhưng hãy đi khám tiêu hóa nếu bạn có:

• Đi ngoài ra máu, phân đen như bã cà phê.
• Sụt cân không rõ lý do, chán ăn kéo dài.
• Thay đổi thói quen đi ngoài kéo dài vài tuần, đặc biệt khi bạn đã ngoài 40.
• Đau bụng dữ dội, sốt, nôn nhiều, hoặc đau làm bạn thức giấc ban đêm.
• Thiếu máu, mệt mỏi không giải thích được.
• Đầy bụng, chướng bụng dai dẳng kèm cảm giác no nhanh: ở phụ nữ, đây cũng là triệu chứng nên được bác sĩ kiểm tra cả về phụ khoa.
• Gia đình có người mắc ung thư đại trực tràng hoặc bệnh viêm ruột.

Đừng ngại nói chuyện “đi ngoài” với bác sĩ. Đó là thông tin quan trọng, và bác sĩ đã nghe hàng nghìn lần.

Bắt đầu từ một tuần

Thử thách nhỏ cho tuần này: mỗi bữa chính có ít nhất một món rau; thay một bữa cơm trắng bằng gạo lứt hoặc khoai; thêm một hộp sữa chua ít đường mỗi ngày; đi bộ 15 phút sau bữa tối; ghi lại số loại thực vật bạn ăn. Cuối tuần, xem bụng mình phản hồi thế nào. Ruột khỏe không đến từ một lọ thần kỳ, mà từ những bữa ăn bình thường được lặp lại tử tế mỗi ngày.