Sau tuổi 35, bài tập đáng đầu tư nhất cho phụ nữ là tập sức mạnh (tạ, dây kháng lực, bài dùng trọng lượng cơ thể) 2–3 buổi mỗi tuần, kết hợp vận động tim mạch vừa phải và vài phút luyện thăng bằng, giãn cơ. Bạn không cần tập nhiều hơn hồi 25 tuổi, nhưng cần tập có chủ đích hơn: giữ cơ, giữ xương, giữ khớp và có sức cho những năm bận rộn nhất của đời mình.
Chị viết bài này cho những người như chị em mình: đi làm cả ngày, về nhà còn con cái, bố mẹ, việc nhà, và có lẽ đã từng mua thẻ phòng gym rồi bỏ dở sau ba tuần. Mục tiêu ở đây không phải thân hình trên mạng xã hội, mà là một cơ thể khỏe để mười, hai mươi năm nữa vẫn tự xách đồ đi chợ, leo cầu thang không thở dốc, ngồi bệt chơi với cháu rồi tự đứng dậy được.
Cơ thể sau 35 thay đổi thế nào, và vì sao cách tập cũng phải đổi
Từ khoảng tuổi 30 trở đi, khối cơ tự nhiên giảm dần nếu không được kích thích. Đây là quá trình chậm, âm thầm: bạn không thấy ngay, chỉ thấy mình dễ mỏi hơn, khó giữ cân hơn dù ăn y như cũ. Ở phụ nữ, mật độ xương đạt đỉnh vào đầu tuổi trưởng thành, sau đó giảm dần và giảm nhanh hơn trong giai đoạn quanh mãn kinh khi estrogen đi xuống. Đó là lý do loãng xương là chuyện phụ nữ cần nghĩ tới sớm, không đợi đến 60.
Bên cạnh đó, nhiều chị em ngoài 35 bắt đầu gặp đau lưng do ngồi lâu, mỏi vai gáy vì điện thoại, đau gối khi leo cầu thang, hoặc sàn chậu yếu sau sinh. Những vấn đề này không tự hết bằng cách “đi bộ nhiều hơn”. Chúng cần những bài tập nhắm đúng chỗ: cơ mông, cơ lưng, cơ bụng sâu, cơ sàn chậu.
Tin vui là cơ và xương vẫn phản hồi với luyện tập ở mọi lứa tuổi. Người bắt đầu muộn vẫn tiến bộ rõ, miễn là tập đều và tăng độ khó từ từ.
Tập sức mạnh: nền móng không nên bỏ qua
Nếu chỉ chọn được một loại bài tập, hãy chọn tập sức mạnh. Nhiều chị ngại vì sợ “to cơ”, nhưng với lượng hormone và chế độ ăn bình thường, phụ nữ rất khó lên cơ cuồn cuộn. Thứ bạn nhận được là dáng gọn hơn, lưng thẳng hơn, khớp vững hơn và sức bền trong sinh hoạt hằng ngày.
Năm chuyển động cơ bản nên có trong mỗi tuần
- Ngồi xuống đứng lên (squat): bắt đầu bằng ngồi xuống ghế rồi đứng dậy không dùng tay. Đây là chuyển động bạn làm cả đời.
- Gập hông (hinge): như động tác nhặt đồ dưới sàn với lưng thẳng; tập bằng deadlift với tạ đơn hoặc chai nước lớn.
- Đẩy: chống đẩy tựa tường, tựa bàn, rồi tiến dần xuống sàn.
- Kéo: kéo dây kháng lực, kéo tạ một tay tựa ghế. Rất tốt cho tư thế dân văn phòng.
- Mang vác: cầm hai túi nặng vừa phải và đi bộ thẳng lưng; luyện cơ lõi và lực nắm.
Mỗi bài làm 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần. Mức tạ đúng là mức mà vài lần cuối bạn thấy nặng nhưng vẫn giữ được tư thế chuẩn. Khi thấy nhẹ, tăng tạ hoặc tăng số lần. Nguyên tắc “tăng dần” này quan trọng hơn chọn bài nào.
Dụng cụ ở Việt Nam khá dễ mua: một bộ dây kháng lực vài loại độ căng, đôi tạ đơn có thể điều chỉnh, thảm tập. Tổng chi phí cho một góc tập tại nhà thường từ vài trăm nghìn đến khoảng một, hai triệu đồng tùy loại, rẻ hơn nhiều so với một năm thẻ gym mà bạn không đi.
Tim mạch: vừa đủ, không cần vắt kiệt
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động thể lực mức vừa phải khoảng 150–300 phút mỗi tuần, hoặc 75–150 phút ở mức cao, cộng thêm ít nhất 2 ngày tập tăng cường cơ. Nghe nhiều nhưng chia ra thì chỉ khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Mức vừa phải là khi bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát nổi: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, nhảy zumba, cầu lông. Với chị em Việt, cầu lông và đi bộ quanh hồ, công viên buổi sáng là lựa chọn rất thực tế, lại có bạn tập để giữ thói quen.
Còn tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì sao? Nó tiết kiệm thời gian, nhưng không bắt buộc. Nếu bạn đang thiếu ngủ, căng thẳng nhiều, hoặc đau khớp, những buổi HIIT dồn dập có thể khiến bạn mệt hơn chứ không khỏe hơn. Một đến hai buổi mỗi tuần là đủ, và nên thay bằng đạp xe hoặc leo dốc nếu gối không chịu được nhảy bật.
Thăng bằng, giãn cơ và sàn chậu: phần hay bị quên
Đây là nhóm bài ít “đốt calo” nên thường bị bỏ, nhưng lại quyết định chất lượng vận động khi bạn lớn tuổi hơn.
- Thăng bằng: đứng một chân lúc đánh răng, đi bước nối gót trên một đường thẳng. Vài phút mỗi ngày, không tốn thêm thời gian.
- Yoga, pilates: giúp linh hoạt cột sống, hông, vai; pilates đặc biệt tốt cho cơ bụng sâu sau sinh. Có rất nhiều lớp ở các thành phố lớn và video miễn phí, nhưng buổi đầu nên có người hướng dẫn chỉnh tư thế.
- Sàn chậu: nếu bạn són tiểu khi ho, hắt hơi, nhảy dây, đó là dấu hiệu sàn chậu yếu, rất phổ biến sau sinh nhưng không phải chuyện “phải chịu”. Bài co thắt sàn chậu có ích, và nếu triệu chứng kéo dài, hãy hỏi bác sĩ sản phụ khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu.
Lịch tập mẫu cho người đi làm bận rộn
Dưới đây là một khung tham khảo. Bạn có thể đảo ngày, miễn giữ đủ các thành phần trong tuần.
| Ngày | Nội dung | Thời lượng |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Sức mạnh toàn thân (5 chuyển động cơ bản) | 30–40 phút |
| Thứ Ba | Đi bộ nhanh hoặc đạp xe | 30 phút |
| Thứ Tư | Yoga hoặc pilates nhẹ | 20–30 phút |
| Thứ Năm | Sức mạnh toàn thân | 30–40 phút |
| Thứ Sáu | Nghỉ hoặc đi bộ thư giãn | Tùy sức |
| Thứ Bảy | Cầu lông, bơi, leo núi nhẹ cùng gia đình | 45–60 phút |
| Chủ nhật | Sức mạnh ngắn hoặc giãn cơ | 20 phút |
Tuần nào bận, hãy giữ tối thiểu hai buổi sức mạnh ngắn 20 phút. Làm ít mà đều vẫn tốt hơn kế hoạch hoàn hảo bỏ giữa chừng. Nếu bạn đang loay hoay xếp thời gian giữa công việc và gia đình, bài viết về cân bằng công việc và cuộc sống cho phụ nữ bận rộn có thêm vài cách sắp lịch thực tế.
Tập theo chu kỳ, theo giai đoạn cuộc đời
Có nhiều lời khuyên trên mạng về việc “tập theo chu kỳ kinh nguyệt”. Thực tế, mỗi người một khác. Có chị thấy tuần trước kỳ kinh mệt, đầy bụng, thì giảm cường độ và chuyển sang đi bộ, yoga là hợp lý. Có chị không thấy khác biệt gì, thì cứ tập bình thường. Hãy ghi lại cảm giác của mình vài tháng rồi tự điều chỉnh, thay vì làm theo một khuôn mẫu.
Ở tuổi ngoài 40, khi bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, tập sức mạnh càng quan trọng vì liên quan tới xương và cơ. Bạn có thể đọc thêm các dấu hiệu tiền mãn kinh và cách chuẩn bị để hiểu cơ thể mình đang đi qua giai đoạn nào.
Tập luyện cũng chỉ hiệu quả khi được nuôi bằng bữa ăn đủ đạm và giấc ngủ đủ. Nhiều chị tập chăm mà vẫn mệt, nguyên nhân thường nằm ở chỗ ăn quá ít hoặc ngủ quá ít. Phần dinh dưỡng cho phụ nữ theo từng giai đoạn sẽ giúp bạn xem lại đĩa cơm của mình.
Giữ thói quen: mẹo của người từng bỏ cuộc nhiều lần
- Gắn bài tập vào việc sẵn có: squat trong lúc chờ nồi cơm, kéo dây kháng lực trong lúc xem phim.
- Tập cùng ai đó: hẹn bạn thân đánh cầu lông, rủ chồng đi bộ tối. Có người chờ thì khó bỏ.
- Đo tiến bộ bằng sức, không chỉ bằng cân: số lần chống đẩy tăng, leo cầu thang không mỏi, đó là thành quả thật.
- Chấp nhận tuần tệ: con ốm, deadline dồn, bạn chỉ tập được 10 phút. Không sao. Quay lại tuần sau.
Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu
Phần lớn chị em khỏe mạnh có thể bắt đầu tập nhẹ mà không cần khám trước. Tuy vậy, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao chưa kiểm soát, tiểu đường, đang mang thai hoặc mới sinh, từng chấn thương cột sống, khớp, hoặc đã được chẩn đoán loãng xương. Dừng tập và đi khám nếu bạn đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, hoặc đau khớp kéo dài sau vài ngày nghỉ.
Nếu có điều kiện, vài buổi với huấn luyện viên có chứng chỉ để học đúng kỹ thuật là khoản đầu tư xứng đáng. Sai tư thế lặp lại hàng trăm lần mới là thứ gây chấn thương, chứ không phải bản thân tạ.
Cuối cùng, bài tập tốt nhất là bài bạn làm được đều đặn trong nhiều năm. Hãy chọn thứ mình không ghét, bắt đầu nhỏ, và để cơ thể tự cho bạn thấy nó còn mạnh mẽ đến đâu.
Câu hỏi thường gặp
Phụ nữ trên 35 tuổi mới bắt đầu tập tạ có muộn không?
Không muộn. Cơ và xương vẫn phản hồi với luyện tập ở mọi tuổi. Hãy bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực, học đúng kỹ thuật, rồi tăng mức tạ từ từ qua từng tuần.
Mỗi buổi tập nên kéo dài bao lâu?
Với người bận rộn, 20–40 phút là đủ nếu tập tập trung. Quan trọng là đều đặn trong tuần và tăng độ khó dần, không phải kéo dài buổi tập.
Đi bộ mỗi ngày có thay được tập sức mạnh không?
Đi bộ rất tốt cho tim mạch và tinh thần nhưng không đủ kích thích để giữ cơ và xương ở phần thân trên, hông. Nên giữ đi bộ và thêm ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
Đang có kinh có nên tập không?
Có thể tập nếu bạn thấy ổn. Ngày đau bụng nhiều, hãy chọn đi bộ, giãn cơ nhẹ. Nếu đau dữ dội đến mức phải nghỉ làm, hãy đi khám phụ khoa thay vì cố chịu.
Ban biên tập The Victory SistersĐọc thêm trong chủ đề Sức khỏe & Cân bằng