Lo âu là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực, nhưng khi nó kéo dài, lấn át công việc, giấc ngủ và các mối quan hệ, bạn cần những công cụ cụ thể để xử lý. Những cách thực tế nhất gồm: làm dịu cơ thể bằng hơi thở và vận động, sắp xếp lại suy nghĩ lo lắng, giảm các “chất đốt” như cà phê và thiếu ngủ, và tìm đến chuyên gia khi lo âu vượt quá sức tự xoay xở.
Bài viết này dành cho chị em hay thấy tim đập nhanh trước cuộc họp, nằm mãi không ngủ vì nghĩ chuyện ngày mai, hoặc lúc nào cũng có cảm giác “sắp có chuyện gì đó”. Đây là thông tin chung, không thay cho chẩn đoán và điều trị của bác sĩ hay nhà tâm lý.
Nhận diện lo âu: không chỉ là “nghĩ nhiều”
Lo âu biểu hiện ở cả đầu óc lẫn cơ thể. Bạn có thể thấy:
- Trong suy nghĩ: lo lắng không dứt, luôn nghĩ đến tình huống xấu nhất, khó tập trung, đầu óc “chạy” lúc nằm ngủ.
- Trong cơ thể: tim đập nhanh, khó thở, căng cơ vai gáy, đau đầu, đau bụng, buồn nôn, ra mồ hôi tay.
- Trong hành vi: né tránh tình huống gây lo, kiểm tra đi kiểm tra lại, trì hoãn, cáu gắt, hỏi người khác liên tục để được trấn an.
Phụ nữ thường được ghi nhận mắc các rối loạn lo âu nhiều hơn nam giới. Lý do có nhiều lớp: dao động hormone qua chu kỳ, thai kỳ, sau sinh và tiền mãn kinh; gánh nặng chăm sóc gia đình; áp lực vừa phải giỏi việc vừa phải đảm việc nhà; và cả việc phụ nữ thường được dạy phải chiều lòng mọi người.
Khi cơn lo dâng lên: làm dịu cơ thể trước
Khi đang lo cao độ, cố “suy nghĩ tích cực” thường không hiệu quả. Hãy bắt đầu từ cơ thể.
Thở chậm, thở ra dài
Hít vào bằng mũi đếm 4, thở ra chậm bằng miệng đếm 6. Làm vài phút. Thở ra dài hơn hít vào giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của hệ thần kinh. Có thể làm ngay tại bàn làm việc mà không ai để ý.
Kỹ thuật 5-4-3-2-1
Kéo sự chú ý về hiện tại bằng giác quan: gọi tên 5 thứ bạn nhìn thấy, 4 thứ bạn chạm vào được, 3 âm thanh bạn nghe, 2 mùi bạn ngửi, 1 vị bạn cảm nhận. Đơn giản nhưng giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ.
Vận động ngắn
Đi bộ nhanh 10 phút, leo cầu thang, giãn cơ. Vận động giúp “tiêu” bớt năng lượng căng thẳng mà cơ thể vừa dồn lên.
Sắp xếp lại những suy nghĩ lo lắng
Liệu pháp nhận thức hành vi, một trong những phương pháp tâm lý được nghiên cứu nhiều cho rối loạn lo âu, dựa trên ý tưởng rằng cách ta diễn giải sự việc ảnh hưởng mạnh đến cảm xúc. Bạn có thể áp dụng vài kỹ thuật cơ bản ngay ở nhà:
- Viết suy nghĩ ra giấy: “Nếu mình trình bày dở, sếp sẽ đánh giá mình kém và mình sẽ mất việc.” Nhìn trên giấy, nó thường bớt đáng sợ hơn.
- Đặt câu hỏi cho suy nghĩ: Bằng chứng nào ủng hộ, bằng chứng nào phản bác? Nếu bạn thân mình nghĩ vậy, mình sẽ nói gì với cô ấy? Kết quả thực tế nhất là gì?
- Dành “giờ lo âu”: mỗi ngày chọn 15 phút cố định để ngồi viết hết nỗi lo. Ngoài khung giờ đó, khi lo lắng xuất hiện, ghi một chữ vào sổ và tự nhủ “để đến giờ lo”.
- Chia việc khó thành bước nhỏ: lo âu thường lớn nhất khi việc còn mơ hồ. Bước đầu tiên cụ thể là gì, có thể làm trong 10 phút không?
Nhiều nỗi lo ở công sở bắt nguồn từ cảm giác mình không đủ giỏi dù kết quả thực tế không tệ. Nếu bạn nhận ra mình trong đó, bài hội chứng kẻ mạo danh ở phụ nữ thành đạt sẽ rất đáng đọc.
Giảm “chất đốt” cho lo âu
| Yếu tố | Ảnh hưởng | Điều chỉnh |
|---|---|---|
| Cà phê, trà đặc, nước tăng lực | Có thể làm tim đập nhanh, bồn chồn giống cơn lo | Giảm lượng, tránh uống sau đầu giờ chiều |
| Thiếu ngủ | Làm não phản ứng mạnh hơn với căng thẳng | Giữ giờ ngủ đều, “giờ hạ cánh” trước khi ngủ |
| Rượu bia | Tạm thời dịu đi nhưng hôm sau thường lo hơn, ngủ kém | Hạn chế, không dùng rượu để “chữa” lo |
| Đọc tin, lướt mạng liên tục | Nạp thêm thông tin tiêu cực, so sánh bản thân | Đặt giờ xem tin, tắt thông báo |
| Bỏ bữa | Hạ đường huyết gây run, hồi hộp | Ăn đều bữa, có bữa phụ |
Lo âu và mất ngủ thường đi thành vòng luẩn quẩn; bài tối ưu giấc ngủ cho phụ nữ có thể giúp bạn cắt vòng ấy. Lo âu cũng hay “trú” ở bụng, nên nếu bạn thường đau bụng, đầy hơi khi căng thẳng, đọc thêm về sức khỏe đường ruột ở phụ nữ.
Những thời điểm phụ nữ dễ lo âu hơn
- Trước kỳ kinh: một số người lo âu, dễ xúc động rõ rệt trong vài ngày trước kỳ kinh. Nếu triệu chứng nặng, ảnh hưởng sinh hoạt, hãy hỏi bác sĩ về rối loạn tiền kinh nguyệt.
- Mang thai và sau sinh: lo âu sau sinh phổ biến không kém trầm cảm sau sinh nhưng ít được nói tới. Lo lắng quá mức về con, không ngủ được dù con đã ngủ là dấu hiệu nên chia sẻ với bác sĩ.
- Tiền mãn kinh: dao động hormone có thể gây hồi hộp, lo âu xuất hiện lần đầu ở tuổi trung niên.
- Biến cố cuộc sống: ly hôn, mất việc, mất người thân, bệnh tật. Nếu bạn vừa trải qua một năm khó khăn, bài lấy lại tự tin sau một năm khó khăn có thể đồng hành cùng bạn.
Khi nào cần tìm chuyên gia
Hãy tìm đến bác sĩ hoặc nhà tâm lý nếu lo âu kéo dài vài tuần trở lên, khiến bạn né tránh công việc, xã hội, có cơn hoảng loạn (tim đập dồn dập, khó thở, cảm giác sắp chết hoặc mất kiểm soát), mất ngủ kéo dài, hoặc bạn bắt đầu dùng rượu, thuốc ngủ để chịu đựng.
Ở Việt Nam, bạn có thể bắt đầu từ bác sĩ đa khoa, khoa tâm thần hoặc đơn vị tâm lý lâm sàng tại các bệnh viện, hoặc phòng tư vấn tâm lý có nhà tâm lý được đào tạo bài bản. Điều trị có thể gồm trị liệu tâm lý, thuốc, hoặc kết hợp; quyết định dùng thuốc nào, bao lâu là việc của bác sĩ, không tự mua thuốc an thần dùng.
Nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy nói ngay với một người bạn tin tưởng và đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115. Bạn không phải tự gồng một mình.
Xây “bộ đồ nghề” riêng cho mình
Hãy viết ra một danh sách ngắn những thứ giúp bạn bình tĩnh: một bài tập thở, một người có thể gọi, một con đường để đi bộ, một bản nhạc, một câu tự nhắc. Dán nó ở chỗ dễ thấy. Khi lo âu kéo đến, đầu óc thường rối, và một danh sách sẵn có sẽ giúp bạn hành động thay vì chìm vào suy nghĩ.
Lo âu không có nghĩa là bạn yếu đuối. Nó chỉ cho thấy bạn đang mang nhiều thứ. Học cách đặt bớt xuống, và nhờ người khác cùng mang, là một kỹ năng, và kỹ năng thì luyện được.
Câu hỏi thường gặp
Lo âu và căng thẳng khác nhau thế nào?
Căng thẳng thường gắn với một áp lực cụ thể và giảm khi áp lực qua đi. Lo âu có thể kéo dài ngay cả khi không có mối đe dọa rõ ràng. Khi lo âu kéo dài, ảnh hưởng sinh hoạt, nên tìm chuyên gia.
Cơn hoảng loạn có nguy hiểm không?
Cơn hoảng loạn rất khó chịu nhưng thường tự qua sau vài phút. Tuy vậy, đau ngực, khó thở cũng có thể do bệnh tim, phổi, nên lần đầu gặp hoặc khi không chắc chắn, hãy đi khám để loại trừ.
Có nên tự mua thuốc an thần khi lo âu?
Không. Thuốc điều trị lo âu cần bác sĩ chỉ định và theo dõi, một số loại có nguy cơ lệ thuộc. Hãy đi khám để được đánh giá và tư vấn phương án phù hợp.
Thiền có giúp giảm lo âu không?
Nhiều người thấy thiền chánh niệm, thở chậm giúp bình tĩnh hơn khi tập đều. Đây là công cụ hỗ trợ tốt, nhưng không thay thế điều trị khi lo âu ở mức nặng.
Ban biên tập The Victory SistersĐọc thêm trong chủ đề Sức khỏe & Cân bằng